Ruch, który uczy umiejętności samokontroli (cz. 7)
Kinga Klaś-Pupar
Warto podkreślić, że ruch w chińskich sztukach walki pełni również ważną funkcję w regulacji emocji i redukcji napięcia. Łączenie świadomego oddechu, stabilnych pozycji oraz dynamicznych kopnięć pomaga uspokoić układ nerwowy, poprawia koncentrację i umożliwia bezpieczne rozładowanie nagromadzonej energii.
Trenowanie sztuk walki lub wprowadzanie ich elementów, np. na zajęciach fizycznych w szkole może wspierać zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży, pomagać w budowaniu dobrych relacji, będących czynnikiem chroniącym choćby w podejmowaniu ryzykownych zachowań. Trening może też wpierać psychospołeczny aspekt rozwoju.
Trening oparty na elementach chińskich sztuk walki może pełnić istotną rolę w:
• budowaniu poczucia sprawczości i kompetencji ruchowej,
• wzmacnianiu samooceny poprzez stopniowe opanowywanie trudniejszych technik,
• rozwijaniu umiejętności regulowania emocji dzięki połączeniu ruchu, oddechu i uważności,
• poprawie relacji rówieśniczych poprzez wspólne ćwiczenia i wzajemne wsparcie,
• tworzeniu bezpiecznej przestrzeni, w której można eksplorować własne możliwości i wyrażać napięcia w akceptowalny, nienaruszający granic sposób.
Zaprezentowane poniżej techniki można wykorzystać jako rozgrzewkę do dowolnych zajęć ruchowych, narzędzie wspierające rozwój zdolności motorycznych, sposób regulacji napięcia emocjonalnego lub jako samodzielny trening służący holistycznemu wspieraniu zdrowia psychicznego i społecznego młodych ludzi.
Poruszanie w chińskich
sztukach walki
Po zapoznaniu się z podstawowymi pozycjami w treningu chińskich sztuk walki i opanowaniu ich na dobrym poziomie, można przejść do łączenia technik i dodawania elementów dynamicznych w postaci kopnięć. Stopniowo buduje to siłę i wytrzymałość mięśni, poprawia ich elastyczność, a także mobilność i stabilizację stawów oraz równowagę i koordynację.
Ćw. 1. Kopnięcie nogą zakroczną (Ryc. 1a do 1h)
Pozycja Deng Shan Bu (Pozycja Wspinającego się pod Górę) na prawą stronę z uniesieniem lewej ręki nad głową, prawa ręka zaciśnięta w pięść zasłania podbrzusze (Ryc. 1a i 1b). Kopnięcie wyprostowaną lewą nogą z palcami zadartymi w kierunku lewej ręki (Ryc. 1c i 1d). Wykonać 2 serie po 10 kopnięć.
Pozycja Deng Shan Bu na lewą stronę z uniesieniem prawej ręki nad głową, lewa ręka zaciśnięta w pięść zasłania podbrzusze (Ryc. 1e i 1f). Kopnięcie wyprostowaną prawą nogą z zadartymi palcami w kierunku prawej ręki (Ryc. 1g i 1h). Wykonać 2 serie po 10 kopnięć.
Ćw. 2. Łączenie pozycji – Ma Bu, Deng Shan Bu, Zuo Pan Bu (Ryc. 2a do 2l)
Pozycja Ma Bu (Pozycja Jeźdźca) dłonie zaciśnięte w pięści, ułożone na biodrach (Ryc. 2a i 2b), przejście do pozycji Deng Shan Bu na prawą stronę z wyraźnym zaznaczeniem dokręcenia lewego biodra (Ryc. 2c i 2d). Przeniesienie ciężaru na prawą nogę i przyjęcie pozycji Zuo Pan Bu (Pozycja Skrzyżna) na prawą stronę (Ryc. 2e i 2f). Krok lewą nogą, obrót o 90 stopni i ustawienie w pozycji Ma Bu z twarzą zwróconą w przeciwną niż pozycja wyjściowa stronę (Ryc. 2g i 2h). Wykonanie cyklu na drugą nogę – przejście do pozycji Deng Shan Bu na lewą stronę (Ryc. 2i i 2j), następnie pozycja Zuo Pan Bu na lewą stronę (Ryc. 2k i 2l) i powrót do wyjściowej pozycji Ma Bu (Ryc. 2a i 2b). Wykonać 20 cykli, przemieszczając się wzdłuż sali.
Ćw. 3. Łączenie pozycji z kopnięciem nogą zakroczną (Ryc. 3a do 3o)
Pozycja Ma Bu ręce zaciśnięte w pięści, ułożone na biodrach (Ryc. 3a i 3b). Przejście do pozycji Deng Shan Bu na prawą stronę z uniesieniem lewej ręki nad głową, prawa ręka zaciśnięta w pięść zasłania podbrzusze (Ryc. 3c i 3d). Kopnięcie wyprostowaną lewą nogą z palcami zadartymi w kierunku lewej ręki (Ryc. 3e i 3f) i powrót do pozycji Deng Shan Bu na prawą stronę (Ryc. 3c i 3d). Następnie opuszczenie lewej ręki i przejście do pozycji skrzyżnej na prawą stronę z rękami zaciśniętymi w pięści i opartymi na biodrach (Ryc. 3g i 3h). Krok lewą nogą w przód, obrót o 90 stopni i przejście do Ma Bu z twarzą zwróconą w przeciwną niż pozycja wyjściowa stronę (Ryc. 3i i 3j). Przyjęcie pozycji Deng Shan Bu na lewą stronę z uniesieniem prawej ręki nad głową, lewa ręka zaciśnięta w pięść zasłania podbrzusze (Ryc. 3k i 3l). Kopnięcie wyprostowaną prawą nogą z palcami zadartymi w kierunku prawej ręki (Ryc. 3ł i 3m) i powrót do Deng Shan Bu na lewą stronę (Ryc. 3k i 3l). Następnie opuszczenie prawej ręki i przejście do pozycji skrzyżnej na lewą stronę z rękami zaciśniętymi w pięści i opartymi na biodrach (Ryc. 3n i 3o). Krok prawą nogą w przód, obrót o 90 stopni i przejście do pozycji Ma Bu, tak jak na początku ćwiczenia (Ryc. 3a i 3b). Wykonać 5 pełnych cykli.
Opisane powyżej techniki można ćwiczyć na poziomie podstawowym w wysokich pozycjach z nieznacznym ugięciem obciążonych kończyn dolnych lub w wersji zaawansowanej w pozycjach niskich, wymagających wysokiego poziomu siły kończyn dolnych, elastyczności mięśni oraz prawidłowego zakresu ruchu w stawach. Należy rozpocząć od pracy nad techniką i poprawnością wykonywanych pozycji, a następnie stopniowo zwiększać intensywność treningu poprzez obniżanie pozycji.
Zdjęcia: Zbigniew Pupar