Sztuki walki jako źródło inspiracji w pracy nauczycieli wychowania fizycznego, trenerów i instruktorów (cz. 5)
Kinga Klaś-Pupar
Podstawowe pozycje w chińskich sztukach walki jako element treningu kończyn dolnych.
Trening kończyn dolnych w chińskich sztukach walki rozpoczyna się od nauki podstawowych pozycji przyjmowanych podczas walki oraz podczas wykonywania formy. Praca nad pozycjami wzmacnia i uelastycznia mięśnie, poprawia zakres ruchu, mobilność i skoczność. Dlatego warto zaadoptować te techniki do zajęć wychowania fizycznego w pracy nad wzmacnianiem nóg, rozciąganiem mięśni i stawów w ich obszarze oraz w treningu skoczności.
Pozycja Ma Bu
Pozycja Ma Bu w tłumaczeniu na język polski to Pozycja Jeźdźca, z równo rozłożonym na obu nogach ciężarem ciała, ugiętymi kolanami i wyprostowanym tułowiem. Ręce mogą być ułożone na biodrach (Ryc. A i B), zaciśnięte w pięści i oparte na biodrach (Ryc. C i D) lub wysunięte w przód po uderzeniu oburącz pięściami poziomymi (Ryc. E i F). Wyróżniamy dwie odmiany tej pozycji – klasyczne niskie Ma Bu (Ryc. A i B) oraz wysokie Ma Bu (Ryc. G i H).
Ćw. 1. (Ryc. 1a do 1h)
Pozycja stojąca ze złączonymi stopami i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia (Ryc. 1a i 1b). Ugięcie kolan (Ryc. 1c i 1d) i odstawienie prawej nogi na odległość dwóch szerokości bioder z równoczesnym uniesieniem ramion bokiem i ustawieniem ich przed klatką piersiową na wysokości obojczyków, z łokciami zaokrąglonymi na zewnątrz i dłońmi ułożonymi wnętrzem do ciała (Ryc. 1e i 1f). Następnie powrót do pozycji ze złączonymi stopami i ugiętymi nogami, bez zmiany ułożenia rąk (Ryc. 1g i 1h). Na zakończenie wyprost kolan opuszczenie ramion i powrót do pozycji wyjściowej (Ryc. 1a i 1b). Powtórzyć 10 razy rozpoczynając prawą nogą, 10 razy rozpoczynając lewą nogą i 10 razy naprzemianstronnie.
Ćw. 2. (Ryc. 2a do 2g)
Pozycja stojąca ze złączonymi stopami, dłońmi zaciśniętymi w pięści i ułożonymi wnętrzem w górę na biodrach (Ryc. 2a i 2b). Należy zwrócić uwagę na prawidłowe zaciśnięcie pięści (Ryc. 2c), zamykanie kciuka wewnątrz (Ryc. 2d) podczas uderzenia może spowodować jego uszkodzenie, zagrożenie wybiciem lub złamaniem kciuka grozi również jego wyprostowanie z boku (Ryc. 2e). Obie wersje są więc niepoprawne. Dynamiczny przeskok do pozycji Ma Bu z równoczesnym podwójnym uderzeniem w przód, podczas uderzenia pięści obracają się wnętrzem w dół (Ryc. 2f i 2g). Następnie powrót podskokiem do pozycji wyjściowej (Ryc. 2a i 2b). Ćwiczenie można utrudnić poprzez wprowadzenie komend. Instruktor podaje komendy „Ma Bu” i „powrót”, a ćwiczący ma za zadanie odpowiednio zareagować. Instruktor dostosowuje poziom trudności do możliwości uczestnika zajęć, zwiększając bądź zmniejszając tempo oraz podając komendy arytmicznie, np. zatrzymując ćwiczącego w pozycji wyjściowej lub w Ma Bu na kilka sekund.
Pozycja Deng San Bu
Pozycja Deng San Bu w tłumaczeniu na język polski to Pozycja Wspinającego Się Pod Górę. Należy do postaw wykrocznych, nazywana jest również Pozycją Sześćdziesiąt / Czterdzieści, ze względu na rozłożenie 60% ciężaru na nodze wykrocznej i 40% ciężaru na nodze zakrocznej. W wersji na prawą stronę, prawa noga, zgięta w kolanie usytuowana jest z przodu, ze stopą ustawioną palcami na wprost, lewa noga z wyprostowanym kolanem znajduje się z tyłu, a palce jej stopy skierowane są w przód w skos, tułów prostopadle do podłoża, ręce na biodrach (Ryc. I i J). Należy zwrócić szczególną uwagę na ustawienie bioder w przód, częstym błędem jest kierowanie stopy nogi zakrocznej w bok, co uniemożliwia dokręcenie biodra (Ryc. K i L).
Ćw. 3. (Ryc. 3a do 3f)
Pozycja Ma Bu, ręce na biodrach (Ryc. 3a i 3b). Skręt prawej stopy w prawo i przyjęcie pozycji Deng San Bu, poprzez przeniesienie 60% ciężaru na prawą nogę i dokręcenie bioder w prawo (Ryc. 3c i 3d), powrót do pozycji Ma Bu (Ryc. 3a i 3b). Następnie wykonanie ćwiczenia na lewą stronę (Ryc. 3e i 3f). Powtórzyć 10 razy na każdą stronę.
Ćw. 4. (Ryc. 4a do 4h)
Pozycja Deng San Bu na prawą stronę, lewa ręka skierowana w bok, prawa na biodrze, obie zaciśnięte w pięść (Ryc. 4a i 4b). Blok przed ciałem otwartą lewą dłonią w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara z jednoczesnym przejściem do pozycji Ma Bu (Ryc. 4c i 4d). Dynamiczny skręt w lewo, wykonanie lewej pozycji Deng San Bu z jednoczesnym uderzeniem prawą ręką w bok i ułożeniem lewej ręki na biodrze (Ryc. 4e i 4f). Blok przed ciałem otwartą prawą dłonią w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara z jednoczesnym przejściem do pozycji Ma Bu (Ryc. 4g i 4h) i poprzez uderzenie lewą ręką powrót do pozycji wyjściowej (Ryc. 4a i 4b). Powtórzyć 10 razy.
Opanowanie podstawowych pozycji w chińskich sztukach walki buduje bazę, na podstawie której tworzone są bardziej skomplikowane techniki oraz ich kombinacje i dłuższe układy. Mocne kończyny dolne, z wytrzymałymi i elastycznymi mięśniami oraz prawidłowym zakresem ruchu stwarzają podwaliny pod budowę sprawności fizycznej niezbędnej, aby przejść do zaawansowanych etapów treningu.
Zdjęcia: Zbigniew Pupar