Trening doceniania. Jak w 3 krokach nauczyć się wdzięczności?

Piotr Grajewski

Rozpoczęcie praktykowania wdzięczności to proces wymagający cierpliwości i stałej pracy, który nie powinien być traktowany jako rywalizacja, lecz działanie dla samego siebie. Kluczowym narzędziem w tym procesie jest dziennik wdzięczności (zeszyt lub kalendarz), służący do codziennego zapisywania przemyśleń.

O co chodzi z wdzięcznością?

Myśląc o wdzięczności, najczęściej pierwszym skojarzeniem jest kwestia konwencji społecznej. Od małego jesteśmy uczeni, żeby dziękować innym za ich różne formy zachowania. Niejako staje się to walutą w interakcjach społecznych. Otrzymuję coś, więc jestem zobligowany, żeby za to podziękować. Jednak wdzięczność to nie tylko kwestia dobrych manier. Wpływa ona na wiele mechanizmów psychologicznych, które regulują nie tylko relacje społeczne, ale także nasze samopoczucie.

Warto wiedzieć, że to nie jest tylko „magiczne myślenie”, ale proces mający odzwierciedlenie w biochemii mózgu. Kiedy odczuwasz szczerą wdzięczność, twój mózg uwalnia dopaminę i serotoninę – neuroprzekaźniki odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności i regulację nastroju. Działa to na zasadzie sprzężenia zwrotnego: im częściej aktywujesz te ścieżki neuronowe, tym łatwiej twój mózg zaczyna dostrzegać pozytywne elementy. To dowód na neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do fizycznej zmiany pod wpływem powtarzanych doświadczeń. Oznacza też ogromny potencjał drzemiący w nas samych, który można pobudzić do rozwoju.

Teorie ewolucyjne wyjaśniają premiowanie zachowań pesymistycznych. Idąc przez polanę, jeśli dostrzeżemy na ziemi zygzakowaty ruch, lepiej jest pomyśleć, że to wąż (pesymizm) niż to zignorować, bo to może być tylko patyk (optymizm). W najlepszym wypadku uniknęliśmy ugryzienia przez jadowitego gada, a w najgorszym przestraszyliśmy się patyka przypominającego węża. Szybciej reagujemy na zagrażające bodźce (np. zapach dymu z pożaru kontra zapach rumianku) – mózg premiuje zachowania nastawione na przetrwanie. Praca nad wdzięcznością niejako próbuje zmienić działanie tego mechanizmu. Nie oznacza całkowitej dezaktywacji, a kalibrację uwzględniającą występowanie większej ilości pozytywnych bodźców.

Wdzięczność jest darmowa, dostępna zawsze, nie wymaga WiFi i nie ma skutków ubocznych. W świecie pędu, wdzięczność jest przyciskiem „pauza». W relacji z samym sobą, która często jest pełna krytyki, samowdzięczność jest aktem rozejmu. Dziś jest ten dzień, kiedy możesz zmienić swoje podejście i spróbować wdzięczności.

Czy wdzięczności może być za dużo?

Nie jest to pytanie pozbawione sensu. Z reguły popadanie w jakąkolwiek skrajność może przynieść negatywne konsekwencje. Podobnie jest z „nadmierną” wdzięcznością. Niektórzy mogą wykorzystywać wdzięczność, by nie dopuszczać do siebie trudnych emocji. Np. ktoś się przeziębił i docenia to, że inni mają grypę i ciężej chorują. Ciężar myślenia nie jest skupiony np. na wspierającym partnerze, który dba o mnie w momencie choroby, ale na większym bólu innej osoby. To wypaczenie idei wdzięczności. Wdzięczność ma poszerzać perspektywę, a nie wymazywać trudne fragmenty rzeczywistości. Możesz czuć smutek z powodu straty, a jednocześnie wdzięczność za wsparcie przyjaciół – te emocje mogą współistnieć.

Jak zacząć praktykować wdzięczność?

Znając podłoże teoretyczne, można przejść do praktyki. To ona będzie miała wpływ na to, czy stosując elementy wdzięczności w swoim życiu, poczujesz realną zmianę. Jak każda zmiana w życiu, wymaga ona cierpliwości oraz stałej pracy. Pamiętaj jednak – nie rywalizujesz z nikim, nikt cię nie ocenia ani nie rozlicza z efektów. Nie musisz też niczego udowadniać. Robisz to dla siebie i powinnaś/powinieneś być z tego dumna/y.

Zaczynając przygodę z praktykowaniem wdzięczności, warto podzielić ją na trzy etapy. Każdy z nich skupia się na innych elementach, dzięki czemu łatwiej przejść przez proces praktykowania wdzięczności. Cały proces warto prowadzić z pomocą dziennika wdzięczności. Może to być zeszyt lub kalendarz, w którym najlepiej codziennie zapisywać pewne spostrzeżenia i myśli. Każdy etap będzie charakteryzował się odmiennymi pytaniami, na które trzeba odpowiedzieć.

Etap I – nauka uważności

Początek pracy nad praktykowaniem wdzięczności trzeba zacząć od nauki uważności oraz dostrzegania tego, co dzieje się w codziennym życiu. Dostrzeganie różnych rzeczy nie zawsze jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. Staraj nie oceniać, a po prostu raportować. Spotyka cię wiele dobrych rzeczy, które prawdopodobnie traktujesz jako pewnik. W rzeczywistości nie są one pewne. Pyszna ciepła cynamonka na drugie śniadanie, kubek gorącej zimowej herbaty w ulubionej kawiarni lub po prostu złapanie odjeżdżającego z przystanku autobusu nie są pewne ani zagwarantowane. Jeśli jednak masz przyjaciela, dom, pracujesz i stać się na wszystkie opłaty – masz dużo więcej niż wiele innych osób. Właśnie od dostrzegania takich rzeczy zaczyna się nauka uważności i wdzięczności.

Na tym etapie warto odpowiedzieć sobie w dzienniku na te pytania:

Co się dzisiaj działo? Pomyśl w tym miejscu o swoim dniu, wypisz trzy główne rzeczy. Może to być np. kawa z przyjaciółką, ciekawy artykuł w gazecie o podboju kosmosu czy wyspanie się.
Czy przydarzyło ci się coś dobrego? Może miałaś ciekawą rozmowę, kolega z pracy rozśmieszył cię tak, jak nikt do tej pory? Nic nie jest za mało ważne lub zbyt ważne, żeby pojawiło się w tym miejscu. Ktoś skomplementował element twojego ubioru, a może masz pierwszy wolny wieczór od dawna? To tylko przykłady sytuacji, które każdy z nas może mieć zupełnie różne. I one wszystkie są dobre.
Za co możesz być dziś wdzięczny? Zaczynamy małymi krokami – i to jest ok. Może jesteś wdzięczny za kogoś bliskiego? Albo zjedzenie ulubionego dania? Można docenić też pogodę. To trzy kluczowe pytania etapu I. Warto trzymać się ich przez kilka tygodni, żeby wczuć się w rytm dostrzegania i uważności.

Gdy to stanie się nawykiem, warto przejść do kolejnego etapu.

Etap II – refleksyjność i docenianie

Drugi etap wiąże się z kolejnym krokiem – docenianiem tego, co dostrzegamy. Z wcześniejszych części artykuły wiesz, że nasz umysł jest przystosowany do szybszego dostrzegania trudności niż dobrych rzeczy. Można jednak to zmienić. W poprzednim etapie uczyliśmy się dostrzegania dobrych rzeczy, także tych małych oraz tych, które często traktuje się jako pewnik. Pora na kolejny krok, czyli ich ponowne docenienie. Pomyśl o jednej z dobrych rzeczy, które ostatnio zauważyłaś. Skup się na niej. Jak byś się poczuł/a gdyby jej zabrakło? Czy możesz zatrzymać się przy tym odczuciu? Zastanów się teraz, czy doceniasz, jakie to wspaniałe, że masz ją w swoim życiu? To ćwiczenie, które możesz wykonywać regularnie z każdym pozytywnym elementem twojego życia.

Na tym etapie warto odpowiedzieć sobie w dzienniku na te pytania:

Co sprawia, że poczujesz się smutny, gdy zniknie to z twojego życia? Nie ma tutaj żadnych zasad. Może to być wszystko: od ulubionej czapki, czekolady czy przyjaciela.
Czy są jakieś rzeczy, o których zazwyczaj nie myślisz, ale możesz je docenić? Może to będzie miły pies, którego mijasz codziennie w drodze do pracy, ładna fasada zabytkowego budynku?
Za co jesteś dzisiaj wdzięczny? Za które z rzeczy, jakie dziś doceniłeś, możesz czuć się wdzięczny? Może jesteś wdzięczny za słoneczny dzień, pierwszy od dłuższego czasu w sezonie jesienno-zimowym? A może jesteś wdzięczny za to, że masz dom i rodzinę?

Etap III – praktykowanie wdzięczności

Ostatni etap nauki wdzięczności to jej praktykowanie. W tym momencie nie zapomnij okazać wdzięczności sobie samemu za to, że kiedyś zdecydowałeś się na spróbowanie czegoś nowego. Praktykowanie wdzięczności staje się łatwiejsze z każdym kolejnym dniem jej używania. Nieważne, ile czasu zajęło ci dojście do tego momentu – bądź z siebie dumny. Im więcej czasu przeznaczasz na myślenie o ludziach i rzeczach, za które jesteś wdzięczny, zaczniesz dostrzegać ich jeszcze więcej, co sprawi, że będziesz jeszcze bardziej za nie wdzięczny.

I nie oznacza to, że należy być pozytywnym za wszelką cenę. Życie ogólnie bywa trudne, a przykre rzeczy się zdarzają. Popełniamy też błędy. I to wszystko jest OK – życie to nie zawsze bajka ze szczęśliwym zakończeniem. Pamiętaj o tym, że twoje życie zaczyna się dzisiaj. Nie wczoraj, nie jutro – tylko dzisiaj. Dobre rzeczy nie dzieją się w przyszłości lub przeszłości, one są w teraźniejszości. Zrób więc coś dla siebie i zacznij dostrzegać otaczające cię dobre rzeczy. Doceniaj tę część twojego życia. Pisz o nich w dzienniku wdzięczności. Spróbuj zaczynać zdania od zwrotu „Jestem wdzięczny/a za…”. Staraj się robić to regularnie. Swoje spostrzeżenia możesz zapisywać rano lub wieczorem. Niech to będzie twoim nowym rytuałem. Jeśli pominiesz je przez kilak dni, nie martw się. Dziś jest dobry dzień, żeby do tego wrócić. Skup się na szczegółach, to one bardzo mocno wpływają na cały odbiór. Jestem wdzięczny za kawę jest ok, ale jestem wdzięczny za kawę z Kolumbii, która ma pyszne owocowe nuty dodatkowo pobudza umysł i emocje.

Na tym etapie warto odpowiedzieć sobie w dzienniku na te pytania:

Za co jesteś dziś wdzięczny?
Za co jesteś wdzięczny w swoim życiu?

Na początku uczenia się wdzięczności możesz mieć poczucie, że to sztuczne i nienaturalne. Nie martw się, to normalne odczucia. Możesz nie odczuwać euforii na początku, ale z czasem poczujesz to. Celebrowanie wdzięczności nie wpłynie negatywnie na ambicję. Niezadowolenie nie jest dobrym paliwem do rozwoju. Wdzięczność jest stabilnym podłożem do wzrostu.

Dodatkowe ćwiczenia

Poza pytaniami, które prowadzisz w dzienniku, warto dodać kilka ćwiczeń, które dodatkowo wzmocnią uważność i ćwiczenie wdzięczności.

List wdzięczności. Pewnie wiele z wpisów w dzienniku wdzięczności dotyczy kogoś bliskiego – przyjaciół lub rodziny. Istnieje wiele osób, które zasługują na twoją wdzięczność. Pomyśl o kimś, komu chcesz podziękować. Napisz do niego lub jej list. Napisz w nim jak wpływa to na twoje życie lub po prostu ci pomaga. Wyjaśnij, jak bardzo to doceniasz. Nie przejmuj się, jeśli od tego wydarzenia minęło dużo czasu. Nie musisz się też przejmować długością listu. Czasami w zupełności wystarczy krótki komunikat: „Cześć! Pomyślałem ostatnio o tej miłej rzeczy, którą zrobiłeś jakiś czas temu. Chcę podziękować i powiedzieć, że bardzo to doceniam”.
Staraj się nie „przedobrzyć”. Czasami możesz mieć trudności z tym, żeby napisać o rzeczach, które cię spotkały. Może to być wynik tego, że skupiasz się tylko na „dużych” wydarzeniach. Pamiętaj, że te małe też mają ogromne znaczenie i wpływają na nasze życie. Czasami wystarczy rozejrzeć się dookoła, żeby dostrzec i docenić proste rzeczy – piękne kwiaty w wazonie, uśmiech koleżanki z pracy czy świecące słońce.
Dostrzegaj to, czego nie dostrzegają inni. Znajomi czy rodzina nie zawsze muszą patrzeć na świat tak jak ty. Zapach świeżego prania czy ulubiona koszula to też bardzo dobre powody do praktykowania wdzięczności.
Akt dobroci. Pomyśl o wszystkich ludziach, którzy pojawili się w twoim dzienniku. Wszyscy zrobili coś, za co byłeś wdzięczny. Warto odwdzięczyć się tym samym. Przekaż komuś komplement. Upiecz domowe ciastka i zanieś je do pracy. Nie musisz „przenosić gór”, wystarczą te małe, drobne rzeczy, którymi okażesz troskę.
Instrukcje do unieszczęśliwiania się. Czasami wiele osób tworzy listę celów, np. chcę zrzucić 5 kg, od stycznia będę chodził na siłownię. Tworzy to warunkowe szczęście – będę szczęśliwy pod warunkiem, że spełnię założenie X. To może utrudniać ci dostrzeganie dobrych rzeczy tu i teraz. Stawianie celów jest ważne i potrzebne, ale nie mogą utrudniać ci doceniania tego, co masz w teraźniejszości.

Podsumowanie

Wdzięczność to nie tylko uprzejma forma podziękowania, ale ważny mechanizm psychologiczny poprawiający samopoczucie i relacje. Praktykowanie wdzięczności pomaga przełamać naturalną skłonność mózgu do skupiania się na zagrożeniach i negatywach. Wdzięczność nie ma na celu udawania, że trudne emocje nie istnieją — ma poszerzać perspektywę i pomagać zauważać dobre elementy życia. Regularna praktyka prowadzi do głębszego poczucia dobrostanu i większej uważności na pozytywne aspekty codzienności. To darmowa, ale efektywna metoda poprawy jakości swojego życia.