Zajęcia w plenerze – trening wzmacniający (cz. 4)

Kinga Klaś-Pupar

w. 1. Małpa na drzewie (Ryc. 1a do 1e)

Dwa pieńki w niewielkiej odległości od siebie, pozycja stająca na lewej nodze na jednym z nich, prawa noga zgięta w kolanie i skierowana w tył, lewa ręka zgięta w łokciu i wyciągnięta do przodu, dłoń wnętrzem w prawo, jak do uderzenia krawędzią, prawa ręka wyprostowana z tyłu z nadgarstkiem zgiętym w stronę dłoniową, wszystkie palce skierowane w górę i złączone opuszkami w „dzióbek” (Ryc. 1a i 1b). Krok prawą nogą w przód i przejście na drugi pieniek ze zmianą rąk (Ryc. 1c). Obrót o 180 stopni i ponownie pozycja stojąca na lewej nodze, z prawą nogą zgiętą z tyłu, lewą ręką ustawioną jak do uderzenia krawędzią i prawą ręką ułożoną w „dzióbek” (Ryc. 1d). Ponownie przejście na sąsiedni pieniek ze zmianą ustawienia rąk (Ryc. 1e). Powtórzyć 10 razy.

Ćw. 2. Pozycja Wspinającego Się Pod Górę (Ryc. 2a do 2e)

Pozycja Jeźdźca (Ma Bu) na dwóch pieńkach o równej wysokości, ręce na biodrach (Ryc. 2a). Zaciśnięcie prawej ręki w pięść oraz wykonanie bloku przed sobą poprzez zatoczenie półkola przeciwnie do ruchu wskazówek zegara lewą ręką z otwartą dłonią (Ryc. 2b). Przejście do pozycji Wspinającego Się Pod Górę (Deng San Bu) na lewą stronę poprzez skręt w lewo, wyprost prawej nogi i przeniesienie 60% ciężaru na nogę lewą z równoczesnym uderzeniem prawą pięścią w bok, lewa ręka na biodro (Ryc. 2c). Następnie powrót do pozycji Jeźdźca z wykonaniem bloku przed ciałem zgodnie z ruchem wskazówek zegara prawą ręką z otwartą dłonią, lewa dłoń zaciśnięta w pięść pozostaje na biodrze (Ryc. 2d). Przejście do pozycji Wspinającego Się Pod Górę (Deng San Bu) na prawą stronę poprzez skręt w prawo, wyprost lewej nogi i przeniesienie 60% ciężaru na nogę prawą z równoczesnym uderzeniem lewą pięścią w bok, prawa ręka na biodro (Ryc. 2e). Powtórzyć 10 razy na każdą stronę.

Ćw. 3. Pompka na pieńkach (Ryc. 3a do 3i)

Dwa pieńki takiej samej wysokości ustawione w bliskiej odległości od siebie (Ryc. 3a). Podpór przodem, dłonie oparte na pieńkach, stopy na podłożu (Ryc. 3b i 3c). Wykonanie pompki, zgięte łokcie skierowane w górę i w tył (Ryc. 3d i 3e). Powtórzyć 10 razy. W trudniejszej wersji ćwiczenia wykonanie pompki z równoczesnym oderwaniem prawej stopy od podłoża i uniesieniem prawej nogi w górę (Ryc. 3f i 3g), następnie z oderwaniem lewej stopy od podłoża i uniesieniem lewej nogi w górę (Ryc. 3h i 3i), a na koniec wykonanie pompki z naprzemiennym unoszeniem nóg. Wszystkie wersje powtórzyć 10 razy.

Ćw. 4. Żuraw macha skrzydłami (Ryc. 4a do 4k)

Pozycja stojąca z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone wnętrzem do siebie (Ryc. 4a). Podczas wdechu delikatne zaokrąglenie pleców i zamknięcie klatki piersiowej z jednoczesnym zbliżeniem dłoni do siebie, nadgarstki do środka, palce na zewnątrz (Ryc. 4b). Na wydechu wyprost pleców, otwarcie klatki piersiowej z równoczesnym oddalaniem dłoni od siebie i kierowaniem ich w górę w bok, nadgarstki na zewnątrz, palce do środka (Ryc. 4c). Wykonywanie ćwiczenia płynnie w niewielkim zakresie przez 2 minuty. Następnie, przez kolejne 2 minuty, wolne i stopniowe zwiększanie zakresu ruchu, poprzez coraz wyższe unoszenie ramion (Ryc. 4d do 4i), aż do osiągnięcia maksymalnej wysokości (Ryc. 4j) każdorazowo z opuszczaniem ramion z powrotem do pozycji maksymalnie w dole (Ryc. 4b). Następnie wykonywanie ćwiczenia w maksymalnej amplitudzie przez 2 minuty, wdech podczas opuszczania ramion, wydech podczas unoszenia. W kolejnym etapie, również przez 2 minuty stopniowe zmniejszanie zakresu ruchu, aż do jego całkowitego zaniknięcia. Na koniec 2 minuty wyciszenia, w bezruchu, w pozycji stojącej z opuszczonymi ramionami, zamkniętymi oczami i koncentracją na oddechu i dłoniach, zwróconych wnętrzem do siebie (Ryc. 4k).

Ćwiczenie rozluźniające kończyny górne i tułów, polecane do wykonania na zakończenie treningu. Powtarzane systematycznie wzmacniają i poprawiają sprawność kończyn górnych, w szczególności barków, wpływają również na poprawę elastyczności klatki piersiowej i kręgosłupa. Opisana technika pochodzi z zestawu Chi Kung (Qigong) południowego stylu Białego Żurawia.

Zaprezentowane powyżej ćwiczenia zamykają cykl treningów w terenie, inspirowanych chińskimi sztukami walki. Można wykorzystać je również na sali gimnastycznej, zastępując pnie drzew skrzynią lub innymi przyrządami. Jednak zajęcia na świeżym powietrzu są zdecydowanie bardziej atrakcyjne i bezpośrednio nawiązują do bojowych praktyk chińskich wojowników, które odbywały się w naturalnym otoczeniu.

Zdjęcia: Zbigniew Pupar