Jak zrelaksować ciało i umysł?

Dominika Gawryluk

Organizm w stanie nieustannej gotowości

Gdy czujemy się zestresowani, napięci, sfrustrowani, przeciążeni codziennymi wyzwaniami, odczuwamy napięcie, które nie ustępuje, mimo że jesteśmy już teoretycznie w bezpiecznym miejscu, fizycznie nic nie zagraża naszemu zdrowiu i życiu. W praktyce jednak trudno pozbyć się stresogennych, krytycznych lub lękowych myśli, które utrzymują nasze ciało w nieustannym napięciu. Z czasem nasz organizm przyzwyczaja się do dyskomfortu, przestajemy zwracać uwagę na napięte plecy, ramiona, bóle w kręgosłupie lędźwiowym lub odcinku szyjnym, bóle głowy, bóle stawów itd. Nasz umysł pod wpływem negatywnych bodźców ulega przeciążeniu, co wpływa także na zdrowie psychiczne. Pojawiają się np. uczucie ciągłego zmęczenia, a nawet przeciążenia, trudności ze snem, drażliwość, natłok negatywnych myśli, postrzeganie drobnych trudności jako problemów nie do rozwiązania. Czasami przyczynia się to do braku zadowolenia z życia i frustracji, ale niejednokrotnie może być też czynnikiem wywołującym lub sprzyjającym wystąpieniu kryzysów psychicznych (np. depresji, lęku uogólnionego, lęków napadowych, bezsenności. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją narzędzia, które mogą nam pomóc odnaleźć harmonię i wewnętrzny spokój. I nie mam tu na myśli zasiadania w fotelu po długim dniu z kieliszkiem wina czy butelką zimnego piwa przy włączonym telewizorze i bezmyślnym śledzeniu przewijających się obrazów. Owszem, obejrzenie ulubionego serialu, alkohol w niewielkich ilościach mogą dać poczucie odprężenia, ale na krótko. Poza tym wciąż napływające bodźce z ekranu i alkohol wypijany codziennie na dłuższą metę spowodują dodatkowe negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia.

Jakie wybrać sposoby na odprężenie?

1. Aktywność fizyczna

Codzienny 20-30-minutowy spacer, joga, pilates, thai chi są to aktywności, które nie wymagają dużej sprawności fizycznej, a regulują oddech, pracę serca, pomagają w funkcjonowaniu naszych stawów, mięśni. Działają wyciszająco i odprężająco na umysł.

Dla osób, które lubią się zmęczyć, polecane są treningi na siłowni, pływanie, jazda na rowerze, na rolkach, zajęcia fitness, taniec, zumba, salsation. Aktywność fizyczna skupia naszą uwagę na technice wykonywanych ćwiczeń, przez co porządkuje się chaos myśli, a ponadto wytwarzane są endorfiny tak potrzebne do odczuwania radości, poczucia zadowolenia i ogólnego dobrostanu.

2. Świadomy oddech

Oddech jest czynnością automatyczną, której na co dzień nie zauważamy, a jest to najszybszy i najprostszy sposób, by zmniejszyć napięcie w ciele. Warto przyjrzeć się, jak oddychamy na co dzień. Czy nasz oddech jest głęboki, obejmujący klatkę piersiową i brzuch, czy płytki, który zatrzymuje się na wysokości klatki piersiowej. Im płytszy oddech, tym mniej tlenu dostarczamy organizmowi, a przez to umysł dostaje ciągłe sygnały, że jesteśmy w stanie zagrożenia. Głębokie oddychanie sprzyja relaksacji, ale musimy wykonywać ćwiczenia oddechowe co najmniej przez 15–20 minut (co w perspektywie całego dnia nie zajmuje dużo czasu). Potrzebujmy cichego miejsca, w którym możemy przyjąć wygodną pozycję. Możemy włączyć spokojną muzykę, przyjemnie kojącą nasze zmysły. Relaksację warto rozpocząć od wykonania kilku głębokich, spokojnych oddechów, tak by poczuć, jak podnosi nam się brzuch. Ważne jest, aby skupić się na oddechu, śledzić myślami tor powietrza, aby oddychać świadomie. Wdech robimy nosem i dzięki temu filtrujemy powietrze, a wydech możemy zrobić nosem albo ustami.

Jedną z technik jest oddychanie torem przeponowym. Jedną dłoń możemy położyć na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Robimy wdech, obserwujemy, która ręka się unosi. Jeśli tylko ta, która leży na klatce piersiowej, to przy kolejnym wdechu próbujemy „przepchnąć” powietrze do brzucha. Możemy też położyć delikatnie obie dłonie na brzuchu, aby stykały się końcami palców. Przy wdechu palce powinny oddalać się od siebie. Kierujmy swoją uwagę na brzuch, a po jakimś czasie możemy wydłużać długość wdechu i wydechu.

Kolejnym ćwiczeniem oddechowym, które możemy wykonać w każdych okolicznościach, nawet gdy odczuwamy silne emocje lub jesteśmy zestresowani, to oddychanie „po kwadracie”. Usiądźmy wygodnie na krześle ze stopami równo ułożonymi na podłodze. Wyobraźmy sobie kwadrat albo pudełko i skupiając myśli na tym obrazie, zacznijmy od lewego boku, wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Następnie spójrzmy na górną podstawę i wstrzymajmy oddech na 4 sekundy. Potem skierujmy myśli na prawy bok kwadratu i zróbmy 4-sekundowy wydech. Gdy przejdziemy do dolnej podstawy, zróbmy pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu oddychania. Ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy. A jeśli 4 sekundy to dla nas za dużo, możemy zacząć ćwiczyć od 2 lub 3 sekund. I ważne jest to, by wykonywać to ćwiczenie regularnie, co najmniej 2-3 razy w tygodniu.

3. Medytacja

Dzięki medytacji możmy zrelaksować ciało i umysł. W medytacji ważna jest pozycja, jaką przyjmuje nasze ciało. Możemy użyć poduszki do medytacji albo usiąść na krześle, wygodnie opierając wyprostowane plecy, ręce swobodnie ułożone na kolanach, stopy równo ułożone na ziemi.Nie krzyżujemy nóg, aby energia mogła swobodnie przepływać przez nasze ciało. Uwagę świadomie koncentrujemy na oddechu. Staramy się oddychać torem przeponowym. Możemy sobie wyobrazić, że nasze myśli są chmurami spokojnie przesuwającymi się po niebie albo liśmi płynącymi z nurtem rzeki. Ważne, aby je spokojnie obserwować, nie skupiać się na żadnej z nich. Możemy zacząć od krótkich 5-10-minutowych sesji, z czasem stopniowo wydłużając czas medytacji.

Możemy korzystać także z dostępnych medytacji prowadzonych, których szeroki wybór mamy na kanałach YouTube czy Spotify.

4. Treningi relaksacyjne

Techniki mindfulness, czyli skupianie uwagi na tym, co się dzieje tu i teraz, na bodźcach, które odbierają nasze zmysły. Możemy wykorzystać do tego celu uważne obserwowanie, uważne chodzenie (obserwując, w jaki sposób podnosimy nogę, dotykamy stopą podłoża, w jaki sposób odczuwamy nacisk stopy na podłoże), uważne jedzenie (powolne, dokładne przeżuwanie, skupienie się na doznaniach smakowych), uważny spacer ze skupieniem uwagi na odgłosach z zewnątrz czy „skanowanie ciała” – technikę, która polega na koncentrowaniu uwagi na poszczególnych częściach naszego ciała. Przechodzimy kolejno od palców u jednej stopy, potem drugiej, potem na kostki, łydki, po kolei skupiamy uwagę na kolejnych elementach naszego ciała, przechodzimy przez nogi, miednicę, brzuch, klatkę piersiową, dłonie (palce u rąk), przedramiona, łokcie, ramiona, kończąc na twarzy. Można ten trening wykonywać przed snem. Działa wyciszająco i rozluźniająco.

Jednym z treningów relaksacyjnych jest trening mięśniowy Jacobsona, czyli Progresywna Relaksacja Mięśni. Metoda została opracowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych z Uniwersytetu w Chicago. Trening polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Podobnie jak przy świadomym oddychaniu, potrzebne jest ciche spokojne miejsce, wygodna pozycja ciała (najlepiej leżąca). Zaczynając od kilku głębokich oddechów, przechodzimy kolejno od palców u stóp, podwijając i rozluźniając je, kolejno łydki, uda, miednica, pośladki, brzuch, dłonie (zaciskamy i otwieramy palce), mięśnie ramion, szyi, kończąc na napinaniu i rozluźnianiu szczęki. Trening Jacobsona wpływa pozytywnie na pracę serca i układu nerwowego, przynosi pozytywne efekty w stanach bezsenności, wycisza umysł i działa rozluźniająco.

Innym treningiem relaksacyjnym jest trening autogenny Schulza. Metoda relaksacji opracowana przez niemieckiego psychiatrę i psychoterapeutę Johannesa Schultza, który opracował system ćwiczeń, korzystając z metod stosowanych w jodze oraz podczas medytacji zen. Trening składa się z 6 faz: uczucie ciężaru, uczucie ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole. Na początku przez 2 tygodnie praktykuje się jedynie uczucie ciężaru, na przykład powtarzając „czuję ciężar”, po tym czasie przechodzi się do następnych ćwiczeń (powtarza się je po kolei). Oczywiście oddech podczas tego treningu także jest ważny. Oddychamy spokojnie, powtarzamy w myślach „czuję ciężar”, następnie „czuję ciepło”, „oddycham spokojnie”, „przepełnia mnie spokój i wewnętrzna harmonia”, „czuję się zrelaksowany”. Na te ćwiczenia wystarczy poświęcić 30 minut dziennie. Trening autogenny Schultza sprawdzi się w przypadku osób zabieganych, zestresowanych, obciążonych wieloma zadaniami. Jest to trening wyciszający i rozluźniający, dlatego warto go wykonywać przed snem.

5. Kontakt z naturą

Spacery w parku, lesie, nad wodą bardzo korzystnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Uważne obserwowanie natury – zachowania zwierząt, kolorów roślin, kwiatów, przytulanie się do drzew, skupianie się na odgłosach lasu, na śpiewie ptaków, owiewający wiatr czy ciepło promieni słonecznych bardzo korzystnie wpływa na pracę naszego umysłu, działa rozluźniająco i relaksacyjnie.

6. Relaksacja poprzez bodźce sensoryczne

Gdy czujemy się zmęczeni, przebodźcowani, mieliśmy trudny, stresujący dzień, warto wykorzystać techniki i elementy, które pomogą nam rozluźnić ciało. Możemy włączyć ulubioną spokojną muzykę, wziąć ciepłą kąpiel albo gorący prysznic, zrobić masaż relaksacyjny, otulić się miękkim kocem czy położyć na miękkiej poduszce, którą skropimy olejkiem lawendowym. Ważne, aby wyłączyć urządzenia ekranowe, zbyt jasne światło, można też nałożyć słuchawki wyciszające i głęboko oddychać. Można także użyć gotowych tzw. gniotków lub zrobić je samodzielnie. Możemy wziąć balon i napełnić go mąką ziemniaczaną, zawiązać i używać jako narzędzia sensorycznego. Możemy także do balonu napełnionego powietrzem wrzucić kilka kulek, które wykorzystuje się do kwiatów ciętych, włożyć balon z kulkami do siatki, np. w jakiej sprzedawane są cytrusy. Po zawiązaniu balonu i siatki, mamy już domowego „gniotka”.

7. Dobre relacje

Warto pamiętać, że nasz mózg jest społeczny. Dla człowieka, który mieszkał w jaskini i otaczała go dzika natura, grupa dawała szanse na przeżycie. Kiedy przeżywamy kryzys, długotrwały stres, jest w nas dużo trudnych emocji, kontakt z miłymi, przychylnymi dla nas ludźmi pozwala nam spojrzeć inczej na rzeczywistość, poczuć troskę i wsparcie. Dobre, przyjazne relacje umożliwiają nam spojrzenie na trudną sytuację nie jak na obciążający nas problem, ale jak na szansę na zmianę albo wyzwanie. Dzięki wsparciu życzliwych nam osób nabieramy energii do działania i czujemy, że nie jesteśmy sami. To zabrzmi jak truizm, ale warto zadbać o przyjaźnie nawet wtedy, gdy przytłaczają nas problemy dnia codziennego, gdy nie mamy energii lub dopada nas podły nastrój. My dajemy coś innym, oni dają coś nam, a przede wszystkim czujemy się ważni, potrzebni, zaspokajamy potrzebę bliskich, dobrych relacji. A to bardzo pozytywnie wpływa na nasz dobrostan i subiektywne odczuwanie szczęścia.

Poczuj wewnętrzny spokój

Poprzez ćwiczenia oddechowe, medytację, relaksację czy praktyki uważności, które będziemy powtarzać regularnie, możemy nauczyć się radzenia sobie ze stresem, odnaleźć spokój i wewnętrzną równowagę. Techniki relaksacyjne umożliwiają przezwyciężanie lęków, fobii, nawet napadów paniki. Już kilka minut oddychania torem przeponowym może pomóc w „uwolnieniu głowy”, uspokoić myśli. Głębokie oddychanie wpływa pozytywnie na układ przywspółczulny (m.in. nerw brzuchny), który reguluje pracę jelit, wyrównuje pracę serca, uspokaja umysł. Kilka głębokich oddechów przeponą już samo w sobie może wyzwolić reakcję relaksacyjną, a na pewno obniży poziom kortyzolu w ciele.

Techniki relaksacyjne uspokoją nasze ciało, zatrzymają nasz umysł tu i teraz, skupią uwagę na czymś przyjemnym. Warto wypróbować różne techniki relaksacyjne i wybrać takie, które najbardziej nam odpowiadają. Przy niewielkim wysiłku, ale stosowanym regularnie, możemy zahamować rozwój lub w ogóle uniknąć wielu chorób psychosomatycznych, zyskać poczucie wewnętrznego spokoju, harmonii i kontroli nad swoim życiem, niezależnie od tego, co się wydarza.

Bibliografia

Bourne E.J. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: WUJ.

Daniłoś M. (2022). Techniki antystresowe. Sprawdzone sposoby na uspokojenie. https://www.obudzsie.pl/zdrowie/techniki-antystresowe-sposoby-na-uspokojenie/ (dostęp: 15.07.2025).

Pawłowski G. (2018). Oddech. Oddychaj świadomie, żyj pełniej. Warszawa: Wydawnictwo Zwierciadło.

Raczkowska I. (2023). Ciało chore z emocji. Jak mu pomóc, jak je odzyskać, jak je uzdrowić. Gliwice: Wydawnictwo Sensus.

Trening autogenny Schultza – zasady, zastosowanie, efekty treningu (2018), https://www.medonet.pl/zdrowie,trening-autogenny-schultza---zasady--zastosowanie--efekty-treningu,artykul,1729537.html (dostęp: 15.07.2025).

Trening Jacobsona – na czym polega ta technika relaksacyjna? https://www.medonet.pl/zdrowie,trening-jacobsona---opis--metody,artykul,1730912.html (dostęp: 15.07.2025).